Kalorienbedarf berechnen: Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Es gibt einige Wege, um den Kalorienbedarf zu berechnen. Wenn du dich schon auskennst und du einfach nur den Kalorienrechner benutzen willst, dann klicke hier, um direkt dort hin zu gelangen.

Bist du allerdings noch nicht ganz mit dem Thema vertraut, dann lies dir für ein besseres Verständnis, vorher die folgenden Abschnitte durch.

Warum du deinen Kalorienbedarf kennen solltest!

Es gibt immer wieder Menschen, die sagen "Kalorien zählen" brauche ich nicht. Wenn du so jemand bist, dann möchte ich dir hier zeigen, warum genau gegenteiliges, zumindest für einen gewissen Zeitraum absolut Sinn macht.

Du willst mit Sicherheit genauso wenig dein Leben lang Kalorien zählen wie ich. Aber eines ist sicher... Wenn du dich einmal damit beschäftigt hast, bekommst du ein viel besseres Verständnis für deine Ernährung und welche Lebensmittel dir gut tun. Auch dann, wenn du nicht permanent jede Kalorie berechnest.

Weshalb das NICHT heißt, permanent mit der Grammwaage im Anschlag deine Ernährung bis ins kleinste Detail nachzuvollziehen!

Auf eines kannst du dich sicher verlassen. Du nimmst Energie in Form von Lebensmitteln zu dir und dein Körper verbraucht diese Energie. Verbrauchst du weniger als du zuführst, legst du an Gewicht zu und umgekehrt. Das ist leichter als das 1x1 in der Schule.

Kennst du also deinen Kalorienbedarf und weißt Pi mal Daumen, was Kalorienverbrauch überhaupt bedeutet, dann hast du im Prinzip schon jedes Ernährungsprogramm durchschaut.

Ziel des Ganzen ist also sich einmal verstärkt mit der Ernährung auseinanderzusetzen, um lebenslang auf dieses Wissen zurückgreifen zu können.

Der Grundstein für eine ausgewogene, gesunde und gleichzeitig flexible Ernährung ist hiermit gelegt.

Wie hoch ist dein täglicher Kalorienbedarf?

Um deinen Kalorienbedarf möglichst genau zu berechnen gibt es einige Methoden. Von simpel und ungenau bis zu komplex und realistisch verwertbar. Tatsächlich ist es kein Hexenwerk. Wie so oft, haben sich ein paar schlaue unserer Vorfahren der Sache angenommen und uns in diesem Falle sogar mehrere Möglichkeiten an die Hand gegeben, damit wir erfolgreich ans Ziel kommen.

Der Kalorienverbrauch des Menschen setzt sich aus dem Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Als Endergebnis erhält man den Gesamtumsatz.

Der Grundumsatz gibt an, wieviel Energie ein Mensch für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen in völliger Ruhe benötig. Er hängt vom Alter, Geschlecht, Größe, Muskelmasse und Fettanteil ab.

Als Leistungsumsatz oder auch Arbeitsumsatz bezeichnet man die Energie, welche der Körper durch Bewegung und Aktivitäten zusätzlich zum Grundumsatz verbraucht.

 Weiter unten findest du den Kalorienrechner, der alle Rechenschritte automatisch für dich ausführt.

Grundumsatz nach Mifflin-St. Jeor-Formel

Um den Grundumsatz möglichst akkurat zu bestimmen bedienen wir uns der Mifflin-St. Jeor-Formel.

Die Formel stammt aus dem Jahre 1990 und hat sich seitdem bewährt. Sie soll dem Lebensstil der letzten 100 Jahre Rechnung tragen und im Mittel bis zu 5% genauer sein, als jede bis dahin bekannt gewordene Formel.

Zur Berechnung benötigt man das Gewicht, die Grösse und das Alter. Die Formeln unterscheiden sich, da Frauen durchschnittlich etwas kleiner als Männer sind, im Verhältnis weniger Muskelmasse und etwas mehr Körperfett besitzen.

Männer:

Grundumsatz in kcal pro Tag = (10 * Gewicht in kg) + (6,25 * Grösse in cm) - (5 * Alter in Jahren) + 5

Bsp: Grundumsatz in kcal pro Tag = (10 * 75 kg) + (6,25 * 179 cm) - (5 * 26) + 5 = 1.744 kcal


Frauen:

Grundumsatz in kcal pro Tag = (10 * Gewicht in kg) + (6,25 * Grösse in cm) - (5 * Alter in Jahren) - 161

Der Leistungsumsatz / Arbeitsumsatz

​Mit der Berechnung des Grundumsatzes haben wir die Basis. Da wir aber für gewöhnlich nicht 24h ohne Bewegung und Aktion rum vegetieren, verbrauchen wir während des Tages durch Bewegung weitere Energie.

Um den Leistungsumsatz zu berechnen gibt es einen so genannten PAL-Wert (Physical Activity Level), durch den verschiedene Aktivitäten von ihrer Anstrengung her beurteilt und eingeordnet werden. Man unterscheidet hier von liegen und sitzen bis hinzu körperlich anstrengender Arbeit.

Die unten stehende Tabelle gibt einen Überblick über die Aktivitätslevel samt Beschreibung und PAL-Faktor.

Aktivitätslevel

Beschreibung

PAL-Faktor

wenig aktiv

überwiegend sitzende Tätigkeit, kaum körperliche Aktivität

1,2

leicht aktiv

sitzend, stehend und gehend, 1-3x körperliche Aktivität pro Woche

1,375

moderat aktiv

sitzend, stehend und gehend, 3-5x körperliche Aktivität pro Woche

1,55

sehr aktiv

hauptsächlich stehend und gehend, 5-6x körperliche Aktivität pro Woche

1,725

extrem aktiv

körperlich anstrengende Arbeit, bis zu 2x tägliches Training

1,9

Wenn wir den zuvor errechneten Grundumsatz mit dem PAL-Faktor multiplizieren erhalten wir als Endergebnis den Gesamtumsatz. Um nur den Leistungs- bzw. Arbeitsumsatz auszurechnen subtrahiert man zuvor den PAL-Wert mit 1.

Leistungs- / Arbeits- und Gesamtumsatz

Leistungs- / Arbeitsumsatz:

(Grundumsatz in kcal pro Tag) * (PAL-Faktor - 1)

Bsp: 1.744 kcal * (1,375 PAL Faktor - 1) = 654 kcal

Gesamtumsatz:

(Grundumsatz in kcal pro Tag) * PAL-Faktor

Bsp: 1.744 kcal * 1,375 PAL Faktor = 2.398 kcal

Gesamtumsatz: Der Kalorienrechner

Täglicher Kalorienverbrauch: Was bringt dir das?

Wenn du deinen Kalorienverbrauch kennst, kannst du dein Gewicht jederzeit beeinflussen. Es ist nicht so schwer, wie es einem manchmal vorkommt. Keine Kohlenhydrate am Abend, kein Zucker im Kaffee, kein dies, kein jenes...

Natürlich ist nicht jeder Körper gleich. Der eine hat einen "schnelleren" Stoffwechsel, der andere verbrennt die Energie langsamer. Mit anderen Worten, der eine will zunehmen, kann aber nicht. Der nächste will abnehmen und schafft es nicht.

Fakt ist: Nimmst du mehr Energie auf als du verbrauchst, nimmst du zu und umgekehrt. Egal wie dein Stoffwechsel arbeitet. Der eine braucht wohlmöglich länger, um 5kg zu- oder abzunehmen, aber am Ende findet die Veränderung durch ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss statt.

Hat man das einmal verstanden, ist es gar nicht mehr so schwer! Wenn du deinen Kalorienverbrauch kennst, hast du den Grundstein gelegt. Die Ernährung von der Art und Weise anzupassen kommt im nächsten Schritt.

In deinem Körper laufen Stoffwechselprozesse unterschiedlich ab. Diese lassen sich mit verschiedenen Ernährungsweisen beeinflussen. Es geht darum die Makronährstoffe ​und ihre Verteilung zu optimieren. Die Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette.

​Das Fundament hierbei ist und bleibt die Differenz zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien.

Kannst du dich auf die Werte des Kalorienrechners verlassen? 

Der Kalorienrechner ist keine individuelle wissenschaftliche Methode, um deinen Kalorienverbrauch auf einen hundertstel genau zu berechnen.

Vielmehr ist der Kalorienrechner dazu gedacht einen Näherungswert ​für deinen Kalorienbedarf zu finden. Da du in der Regel nicht jeden Tag exakt den selben Kalorienverbrauch hast, gilt es den errechneten Wert in der Realität zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen.

Zur Veranschaulichung nehmen wir die Beispielswerte aus den oberen Berechnungen. Ein Mann mit einem Gewicht von 75 kg, im Alter von 26 Jahren und einer Körpergröße von 1,79 m hat nach der Mifflin-St. Jeor Formel und einem leichten Aktivitätslevel (PAL-Faktor 1,375) einen Gesamtumsatz von 2.398 kcal.

​Über den Verlauf einer Woche bis zehn Tagen, nimmt diese Person ziemlich genau 2.398 kcal pro Tag zu sich. Da die Person exakt den Tagesbedarf an Kalorien deckt, sollte das Gewicht konstant bleiben. Auch wenn der Kalorienverbrauch an einem oder zwei Tagen höher bzw. geringer ist, sollte sich die Kalorienbilanz im Mittel wieder ausgleichen.

Gewichtsschwankungen von plus oder minus 1-2kg sind völlig normal. Je nach Nahrungsaufnahme und körperlicher Bewegung hält dein Körper mehr oder weniger Wasser.

Bemerkst du über 10-14 Tage, dass sich dein Gewicht nicht bzw. nur geringfügig verändert, hast du einen korrekten Wert für deinen täglichen Kalorienbedarf. Hat sich dein Körpergewicht erhöht, ist dein Kalorienbedarf in der Realität geringer. Hast du an Gewicht verloren, ist dein realer Kalorienbedarf höher.

Um deinen korrekten Wert zu finden, passt du über die nächsten 10-14 Tage deinen Kalorienbedarf um 100-200 kcal nach oben oder unten an. Auf lange Sicht solltest du natürlich dein Ziel kennen, um in die richtige Richtung steuern zu können.

Worauf musst du noch achten, um das beste aus dem Kalorienrechner rauszuholen?

Der Kalorienrechner gibt dir die Werte für deinen täglichen Kalorienbedarf aus, um dein Gewicht konstant zu halten, sowie den Kalorienbedarf für den Muskelaufbau und zum Fettabbau.

Wie du dich deinem in der Praxis tauglichen Wert ​annäherst habe ich im vorherigen Abschnitt erläutert.

Du solltest mit deinem Körperfettanteil bereits zufrieden sein, wenn du Muskulatur aufbauen willst. Als Richtwert für den optimalen Muskelaufbau kannst du einen Wert zwischen ca. 10-15% Körperfett anpeilen. Bei darüber liegenden Werten solltest du zunächst noch etwas Fett loswerden. Im Training und bei einer Ernährung im leichten Kaloriendefizit, kann dein Körper aus den Fettreserven zehren.

Um optimal Fett zu verlieren solltest du dich in einem Kaloriendefizit bis maximal 500 kcal aufhalten. Wenn du dich in einem Defizit befindest, bekommt dein Körper weniger Energie, als er benötigt. Er greift also auf die Fettreserven zurück. Genau das wollen wir auch.

ABER: Übertreibst du es mit dem Kaloriendefizit, schaltet dein Körper in einen "Notzustand" und fährt als Konsequenz deinen Stoffwechsel runter, geht also damit in einen Sparmodus. Außerdem kann ein zu starkes Defizit dazu führen, dass deine vorhandene Muskelmasse abgebaut wird und dein Körper nicht mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt wird, die deine Stoffwechselaktivität entscheidend beeinflussen.

Das Abbauen von Muskulatur ist der größte Feind, wenn du erfolgreich und langfristig abnehmen willst. Denn Muskulatur verbrennt Energie​ im Ruhezustand. Also auch auf der Couch oder im Schlaf. Umso weniger Muskulatur du hast, umso geringer ist auch dein Grundumsatz.

Du hast doch bestimmt schon einmal gehört oder mitbekommen, wie sich jemand über die Situation beschwert hat, dass eine ziemlich fitte, muskulöse Person, Unmengen an Lebensmitteln verdrückt und dann trotzdem durchtrainiert und fit aussieht. Das liegt ganz einfach daran, dass ein gewisser Grundstock an Muskulatur gleichzeitig zu mehr Grundumsatz führt. Was einen auch dazu befähigt mehr Energie aufzunehmen, als der Durchschnitt.

Ziel sollte es also sein den Grundumsatz im Kaloriendefizit durch mindestens Muskelerhalt, besser leichten Muskelaufbau zu verbessern.​

Woher weist du, wieviel Kalorien du zum Fettabbau oder Muskelaufbau benötigst?

Um Fett abzubauen stelle als Mann ein Defizit von ca. 20% auf deinen Gesamtumsatz ein. Als Frau solltest du hierbei etwas vorsichtiger vorgehen, da der Hormonhaushalt durch unterschiedliche Nährstoffversorgung beeinflusst wird. Peile also als Frau eher 15% Kaloriendefizit deines Gesamtumsatzes an.

Mein Kalorienrechner ermittelt diese Werte automatisch!

Zum Muskelaufbau solltest du ein Kalorienüberschuss von ca. 15% auf deinen Gesamtumsatz anpeilen. Hierbei kann der Wert für beide Geschlechter verwendet werden, da du in einer Aufbauphase keine Probleme haben solltest, alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Form über die Nahrung aufzunehmen.​

WICHTIG: Wie im vorherigen Abschnitt bereits erläutert, solltest du weder ein größeres Kaloriendefizit von 500 kcal, noch ein Kalorienüberschuss jenseits der 500 kcal​ haben.

In einem zu großen Defizit, würden mit der Zeit deinem Körper wichtige Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) fehlen, um die normalen Stoffwechselprozesse akkurat ausführen zu können. Außerdem würde deine Muskulatur abgebaut werden, da der Körper im Sparmodus schaut, wie er den Gesamtverbrauch verringern kann. Und da die Muskeln die meiste Energie verbrennen, werden sie abgebaut. Dein Körper ist ganz schön gerissen!

Auf der anderen Seite würdest du mit einem Überschuss über 500 kcal mit der Zeit einfach nur unnötige Fettpolster ansetzen, die du nachher wieder mühsam durch ein Defizit loswerden müsstest. Deinen Muskelwachstum würdest du dadurch, wenn überhaupt nur minimal beschleunigen. Selbstverständlich musst du durch ein entsprechendes Training einen Wachstumsreiz für die Muskulatur setzen, um überhaupt Muskulatur aufbauen zu können. Nur durch ein Kalorienüberschuss wirst du deine Muskeln nicht zum wachsen bringen.

Fettabbau und Muskelaufbau brauchen Zeit! ​Falls du übergewichtig bist, erinnere dich daran, wie lang es gedauert hat, überhaupt an Gewicht zuzulegen. Das geschieht auch nicht von heute auf morgen.

Ein weiterer wesentlicher Punkt, ist dass du mit zusätzlichem Training, egal welcher Art, dein Kaloriendefizit vergrößern kannst. Damit kannst  du deinen Gewichtsverlust beschleunigen oder in einer "Diät-Phase" noch so viel Essen, dass du nicht nur mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgt bist, sondern auch noch psychologisch gar nicht daran denkst, dich in einer Diät zu befinden, da du immer dein Sättigungsgefühl erreichst.

Warum dieser Kalorienrechner einer der Besten ist?

Ich geb's zu, diese Formulierung ist gewagt. Aber wenn du den Artikel bis hierher vollständig gelesen hast, dann weißt du jetzt genau, warum du deinen Gesamtumsatz kennen solltest und was du mit diesem Wert alles anstellen kannst.

Zudem weißt du, dass Muskeln nicht nur durch einen Kalorienüberschuss wachsen und das ein zu​ starkes Kaloriendefizit deinen Stoffwechsel zerlegt und deine Muskulatur angreift.

All diese Faktoren werden von meinem Kalorienrechner automatisch berücksichtigt. Schon bei der ersten Auswahl ob männlich oder weiblich, wird die korrekte Formel zum Grundumsatz angewendet.​ Mit der Auswahl des Aktivitätslevels (PAL-Faktor) wird der Multiplikator ausgewählt.

Unter der Haube läuft dann die kleine Maschine auf Hochtouren, um dir deinen täglichen Kalorienbedarf zu präsentieren, welcher sich in den Grundumsatz und Leistungsumsatz aufsplittet. Dazu kommen dann noch die Werte für den Kalorienbedarf zum Muskelauf- sowie Fettabbau.​

Auch bei der Berechnung zum Kalorienbedarf für den Fettabbau, wird zwischen männlich und weiblich mit den verschiedenen Empfehlungen unterschieden. Für Männer ein Defizit von 20% auf den Gesamtkalorienbedarf und für Frauen etwas vorsichtiger mit 15%​. Wir wollen hier nicht den Hormonhaushalt der Frauen crashen. Zudem wird bei beiden Geschlechtern nie ein Kaloriendefizit von 500 kcal überschritten.

Für den Bedarf zum Muskelaufbau wird bei beiden Geschlechtern mit einem Überschuss von maximal 15% gerechnet. Aber auch hier niemals mehr als 500 kcal pro Tag, um nicht unnötige Fettpolster anzusetzen.​

Ihr merkt also, hier haben wir der künstlichen Intelligenz wieder einiges eingepflanzt, um bestmögliche Berechnungen zu gewährleisten. Trotzdem kommen bei der Berechnung nur Näherungswerte raus, da jeder Körper individuell arbeitet. Um den realen, optimalen Kalorienverbrauch zu bekommen halte dich an die Beschreibungen​ in dem Part, ob du dich auf die Werte des Kalorienrechners verlassen kannst.

FAZIT: Geht es noch genauer?

Mit dem Kalorienrechner kannst du schon ziemlich nah an den Wert deines täglichen Kalorienbedarfs herankommen. Vorausgesetzt, du hast dein Aktivitätslevel realistisch eingeschätzt. Um das Ergebnis perfekt zu machen, musst du deine Berechnung in der Realität beobachten und gegebenenfalls positiv oder negativ korrigieren. So sollten auch kleine Abweichungen bezüglich deines Aktivitätslevels nicht zu sehr ins Gewicht fallen.

Noch genauer kannst du deinen Kalorienverbrauch durch ärztliche Untersuchungen bestimmen lassen, aber auf diese Methoden werde ich hier nicht weiter eingehen. Zum einen ist im Normalfall eine solche Bestimmung zu aufwendig und sogar für die Praxis im Alltag nicht ausschlaggebender als der Wert, der nach einer möglichen realen ​Korrektur bei diesem Kalorienrechner heraus kommt.

Eine bequeme alternative und auch nette Spielerei sind die im Trend liegenden Fitnessarmbänder. Die Palette an Produkten ist hier wirklich sehr breit und ich sage dir direkt, ich bin kein Technikexperte. Ich trug knapp ein Jahr das Bodymedia FIT Link Sensewear. Damals eines der genausten Messgeräte für die Eigendiagnose. Mit den gemessenen Werten war ich immer auf einem super Kurs unterwegs.

Dann habe ich mich aber von dem Armband getrennt, da es am Oberarm getragen wird, was meiner Meinung nach auf Dauer der einzige Nachteil ist. Das ist hier aber auch kein Produktreview.

Aus Bequemlichkeit bin ich dann irgendwann auf Fitbit umgestiegen. Ich hatte die erste Version über ein Jahr und verwende aktuell die Fitbit Charge 2.  Da sie wie eine normale Uhr getragen werden kann, meiner Meinung nach sogar schick aussieht (hier gibts alternative Armbänder) und auch sehr gute Werte liefert, kann ich diese nach nun mehreren Jahren Dauertragen uneingeschränkt weiterempfehlen. Mir gefällt besonders, dass sie permanent den Herzschlag misst, was eine ziemlich genaue Verbrauchsberechnung möglich macht.

Ich werde weder von der einen, noch von der anderen Firma für diese Empfehlungen bezahlt. Es ist meine eigene persönliche Meinung. Für ausführliche Produktreviews und Vergleiche benutze bitte Google, um eine Entscheidung für einen möglichen Kauf eines Fitnesstrackers zu ​treffen.

Wenn es dir rein um deinen Kalorienbedarf geht, dann hast du mit dem Rechner und diesem Artikel jetzt alles, was du Wissen musst. Ein Fitnessarmband kann im Alltag sehr hilfreich und sogar motivierend sein. Aber es ersetzt nicht, dass du dich mit dem Thema ernsthaft auseinandersetzt, wenn du wirkliche Veränderungen an deinem Körper erreichen willst.

Alles Beste, 

unterschrift_pascal

Du bist dran: Hau mal in die Tasten und sag mir, was du vom Kalorienzählen hältst und ob dir mein Artikel gefallen hat? Ich freue mich über deinen Kommentar.

Haftungsausschluss: Bitte beachte, dass all' meine Empfehlungen keinen Ersatz für ein ausführliches medizinisches Fachgespräch darstellen. Die Empfehlungen sind für gesunde Erwachsene gedacht, die älter sind als 18 Jahre. Bitte konsultiere einen Arzt, bevor du mit einem Trainings-, Ernährungs- oder Nahrungsergänzungsprogramm anfängst. Alle Angaben erfolgen daher ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie seitens des Autors. Eine Haftung des Autors und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Hi, ich bin Pascal.

Ich zeige dir, wie du fitter wirst und dein Wohlbefinden steigerst, OHNE stundenlange Workouts und strengen Verzicht.

  • Ich liebe das Design und Layout Ihres Blogs. Toller Beitrag, das macht direkt Lust auf mehr! Vielen Dank für den Beitrag!

  • Ich habe hier schon wirklich viele tolle Sachen gelesen. Auf jeden Fall wert mal ein Lesezeichen zu setzten. Ich hoffe es folgen noch viele weitere Beiträge, ich liebe diesen Blog! 🙂

  • Danke für deinen klasse Beitrag.

    Ich bin schon seit Längerem ein stiller Leser. Und gerade musste mich mal zu Wort melden und “Danke” sagen.

    Mach genauso weiter, freue mich bereits jetzt schon auf die nächsten Artikel

  • Danke schön für Ihren tollen Artikel.

    Ich habe Ihren Blog schon länger im Newsfeed abonniert.
    Und heute musste mich mal ein schnellen Kommentar schreiben und
    “Danke” sagen.

    Machen Sie genauso weiter, freue mich bereits jetzt schon auf die
    nächsten Artikel

  • >